좋은 스트레스와 나쁜 스트레스는 종이 한 장 차이입니다 — 알로스타시스와 번아웃의 뇌과학

아무것도 안 했는데 아침부터 지쳐있는 날이 있습니다. 그것은 의지력 문제가 아닙니다. 유스트레스와 디스트레스, 알로스타시스와 알로스타틱 부하의 뇌과학으로 설명합니다.

누구나 한 번쯤은 아무 이유 없이 피곤한 느낌을 받을 때가 있을 것입니다. 야근도 안했고, 술자리도 없어서 평소보다 오히려 일찍 누워 잠이 들었지만 평소와는 다르게 알람이 울리기 전에 먼저 눈이 떠지고, 잠을 충분히 잔 것이 분명한데, 그런데 몸을 일으키는 순간, 뭔가 이미 소진된 느낌. 하루를 시작하기도 전에 배터리가 반쯤 빠져있는 것 같은 그 감각. 다들 느껴보셨을 거라 생각합니다.

샤워를 하고, 커피 한잔 사서 회사에 들어가기 전, 창밖은 평범한 아침이었습니다.

그런데 오늘 하루가 벌써부터 무거웠습니다.

사실 돌아보면, 이유가 없는 것은 아니었습니다.

지난주 월요일, 좋지 않은 피드백을 받고, 수요일에는 중요한 미팅이 있었고, 그 전날 밤 두 시간을 뒤척였습니다. 목요일 저녁에는 운동을 가려다가 그냥 집에 왔습니다. 너무 지쳐있었으니까요. 주말에는 쉬어야 한다고 생각했는데, 월요일이 되면 처리해야 할 일들이 머릿속을 떠나지 않아서 온전히 쉰 것 같지 않았습니다.

하나씩 떼어놓으면 아무것도 아닌 것들이었습니다. 그런데 그것들이 한 주 동안 조용히 쌓였습니다.

몸 어딘가에. 눈에 보이지 않는 방식으로.

그리고 아무것도 하지 않은 월요일 아침, 그 무게가 한꺼번에 느껴졌습니다.

많은 사람이 이것을 의지력의 문제로 봅니다. 마음가짐이 약해서라고 생각합니다. 그냥 예민한 것이라고 넘깁니다.

그런데 이 피로가 어디서 오는지를 뇌과학은 조금 다른 방식으로 설명합니다.

제니퍼 헤이스는 운동의 뇌과학에서 이렇게 알려줍니다.

“좋은 스트레스와 나쁜 스트레스, 알로스타시스와 알로스타틱 부하는 종이 한 장 차이다.” (참고: 제니퍼 헤이스, 운동의 뇌과학, 2022)

우리는 스트레스는 만병의 근원이라고 하며, 무조건 나쁜 것으로만 인지를 하는 경향이 있습니다. 하지만 운동의 뇌과학 이라는 책에서는 좋은 스트레스도 있다고 설명합니다.

종이 한 장.

그 문장을 처음 읽었을 때, 아무것도 하지 않은 날 아침에 찾아오는 그 설명하기 어려운 피로가 비로소 설명됐습니다. 그리고 동시에 이 질문이 생겼습니다.

그 종이 한 장의 차이는, 어디에 있는 걸까요.

스트레스는 하나가 아닙니다

한스 셀리에 — 40년 끝에 도달한 구분

1936년, 헝가리 출신의 내분비학자 한스 셀리에는 논문 한 편을 발표했습니다. 제목은 단순했습니다. “다양한 유해 물질이 만들어내는 증후군.” 그는 쥐에게 여러 종류의 자극을 가하면 원인이 무엇이든 상관없이 몸이 똑같은 방식으로 반응한다는 것을 발견했습니다. 위궤양이 생기고, 부신이 비대해지고, 면역계가 위축됐습니다. 셀리에는 이것을 스트레스라고 불렀습니다.

그런데 그로부터 거의 40년이 지난 1974년, 셀리에는 한 가지를 추가했습니다.

스트레스가 모두 같지 않다는 것이었습니다. (출처: Selye, H., 1974. Stress without distress)

그는 두 단어를 만들었습니다. 그리스어로 좋다는 뜻의 접두사 ‘eu’를 붙인 유스트레스(Eustress). 그리고 나쁘다는 뜻의 ‘dis’를 붙인 디스트레스(Distress). 같은 스트레스 반응이지만, 결과가 전혀 다른 두 가지.

40년. 스트레스 연구의 아버지라 불리는 사람이 그 구분에 도달하는 데 걸린 시간이었습니다.

유스트레스 — 나를 날카롭게 하는 자극

중요한 발표를 앞둔 전날 밤을 생각해보세요.

잠이 오지 않을 수 있습니다. 심장이 조금 빨리 뛸 수 있습니다. 머릿속으로 내일의 시나리오를 몇 번이고 돌려볼 수 있습니다. 불편하지만, 이상하게 머리는 맑습니다. 집중력이 평소보다 오히려 높아진 느낌. 두렵지만 동시에 무언가 살아있는 느낌.

이것이 유스트레스입니다.

코르티솔이 분비됩니다. 심박수가 오릅니다. 뇌가 각성 상태로 전환됩니다. 그런데 이 반응이 적절한 강도로, 적절한 시간 동안 지속될 때 몸은 그것을 성장의 자극으로 받아들입니다. 근육이 운동 후 회복하면서 더 강해지는 것처럼, 뇌도 적절한 긴장 이후 더 날카로워집니다.

셀리에가 발견한 것처럼, 운동선수가 경기 전에 느끼는 긴장, 새로운 프로젝트를 시작할 때의 설렘, 낯선 환경에 처음 발을 들일 때의 두근거림. 이것들은 모두 코르티솔이 만드는 반응이지만, 우리를 더 예리하게 만드는 방향으로 작동합니다. (참고: Selye, H., 1974. Stress without distress)

디스트레스 — 시스템을 갉아먹는 마모

반대의 경우가 있습니다.

끝이 보이지 않는 마감. 해소되지 않는 관계의 긴장. 매일 밤 자기 전에 내일 걱정으로 잠드는 패턴. 달라질 것 같지 않은 상황 앞에서 느끼는 무력감. 이것들은 같은 코르티솔을 만들어냅니다. 그런데 결과가 다릅니다.

자극이 해소되지 않은 채 지속될 때, 몸의 시스템은 다른 방식으로 반응하기 시작합니다. 혈압이 장기적으로 높아집니다. 면역 기능이 저하됩니다. 뇌에서는 기억과 감정을 담당하는 해마에도 영향을 줄 수 있습니다. 회복할 시간이 없는 각성 상태가 반복될 때, 자극은 성장의 재료가 아니라 마모의 원인이 됩니다.

이것이 디스트레스입니다.

같은 호르몬, 다른 이야기

흥미로운 것은 유스트레스와 디스트레스 모두 같은 생리적 경로를 활성화한다는 점입니다. HPA 축이 반응하고, 코르티솔이 분비되고, 교감신경계가 작동합니다. 부신은 두 상황에 동일하게 반응합니다.

차이는 지속 시간과 해소 여부, 그리고 그것을 뇌가 어떻게 해석하느냐에 있습니다. 달리기를 마치고 느끼는 심박수 상승과, 해결되지 않는 갈등을 안고 잠드는 밤의 심박수 상승은 같은 숫자일 수 있지만, 몸이 받아들이는 방식은 완전히 다릅니다. (참고: Frontiers in Endocrinology, 2023)

핵심 포인트

스트레스는 하나가 아닙니다. 유스트레스는 적절한 강도의 일시적 자극으로 성장을 만듭니다. 디스트레스는 해소되지 않는 지속적 자극으로 시스템을 마모시킵니다. 같은 코르티솔이지만 지속 시간과 해소 여부에 따라 결과가 달라집니다.

알로스타시스 — 뇌가 균형을 잡는 방식

항상성의 한계

우리는 오래도록 몸이 항상성(Homeostasis)으로 작동한다고 이해해왔습니다.

항상성이란 체온이 36.5도를 유지하려 하고, 혈당이 일정 범위에서 유지되려 하는 것처럼, 몸이 고정된 기준점을 향해 끊임없이 되돌아오려는 성질입니다. 무언가 흔들리면 피드백 시스템이 작동해서 원래 상태로 복구합니다.

그런데 1988년, 신경생물학자 스털링(Sterling)과 역학자 에이어(Eyer)가 이 모델에 문제를 제기했습니다. 항상성만으로는 설명되지 않는 것들이 너무 많다는 것이었습니다.

몸은 단순히 고정된 기준점으로 돌아가는 게 아니었습니다. 환경이 달라지면 기준점 자체를 옮겨가면서 안정을 유지했습니다. 훨씬 더 역동적이고, 훨씬 더 영리한 방식으로. (출처: Sterling & Eyer, 1988, Handbook of Life Stress, Cognition and Health)

변화를 통한 안정

그들이 이 개념에 붙인 이름이 알로스타시스(Allostasis)입니다. 그리스어로 ‘다른’을 의미하는 ‘allo’와 ‘안정’을 의미하는 ‘stasis’의 결합입니다. 번역하면 “변화를 통한 안정”입니다.

구체적으로 어떤 의미일까요.

마라톤을 뛰는 사람을 생각해봅니다. 심박수가 오릅니다. 혈압이 높아집니다. 코르티솔이 분비됩니다. 항상성 관점에서 보면 이것은 모두 비정상입니다. 그런데 알로스타시스 관점에서는 다릅니다. 이 변화들이 오히려 그 상황에서 몸을 최적으로 유지하기 위한, 뇌가 미리 예측하고 조정한 반응입니다. 고정된 수치로 돌아가려 하는 것이 아니라, 지금 필요한 수치로 능동적으로 이동하는 것입니다.

알로스타시스의 핵심은 뇌가 단순히 반응하는 것이 아니라, 예측하고 선제적으로 조정한다는 것입니다.

뇌가 오케스트라의 지휘자인 이유

이 개념이 가져온 가장 큰 전환은 뇌의 위상입니다.

항상성 모델에서 뇌는 여러 장기 중 하나였습니다. 그런데 알로스타시스 모델에서 뇌는 오케스트라의 지휘자가 됩니다. 심장, 부신, 면역계, 소화계. 이 모든 시스템을 뇌가 통합적으로 조율하면서, 지금 이 환경에서 생존과 적응에 가장 유리한 상태를 만들어냅니다. (출처: ScienceDirect, Advancing the allostatic load model, 2023)

이것은 스트레스에 대한 이해를 근본적으로 바꿉니다.

스트레스 반응은 잘못된 것이 아닙니다. 뇌가 환경의 변화를 감지하고, 그 변화에 맞게 몸 전체를 재조정하는 과정입니다. 문제는 스트레스 자체가 아니라, 그 재조정이 너무 오래, 너무 자주 반복될 때 일어납니다.

그리고 그것이 다음 이야기입니다.

핵심 포인트

항상성은 고정된 기준점을 유지하려는 성질입니다. 알로스타시스는 환경에 따라 기준점 자체를 이동하며 안정을 만드는 방식입니다. 뇌는 단순히 반응하는 것이 아니라 예측하고 선제적으로 조정합니다. 스트레스 반응은 결함이 아니라 뇌의 능동적 적응 과정입니다.

알로스타틱 부하 — 줄이 끊어지기 전 신호

마모가 쌓이는 방식

체육관에서 쓰는 밴드를 생각해봅니다.

새 밴드는 탄력이 좋습니다. 당겼다 놓으면 원래 형태로 돌아옵니다. 그런데 같은 밴드를 매일 당기고 또 당기다 보면, 어느 순간부터 조금씩 늘어나기 시작합니다. 탄력이 예전 같지 않습니다. 그리고 어느 날, 당기는 강도가 전혀 세지 않은데 툭 끊어집니다.

알로스타틱 부하(Allostatic Load)가 바로 이것입니다.

알로스타시스 시스템이 너무 자주, 너무 오래 작동하면 그 시스템 자체가 닳기 시작합니다. 맥에웬과 스텔라(McEwen & Stellar)가 1993년에 명명한 이 개념은, 만성적인 스트레스 반응이 몸에 남기는 누적된 마모를 설명합니다. (출처: McEwen & Stellar, Archives of Internal Medicine, 1993)

몸에 남기는 흔적들

알로스타틱 부하가 쌓이면 어떤 일이 일어날 수 있을까요.

복부 지방이 증가할 수 있습니다. 뼈의 미네랄이 빠져나갈 수 있습니다. 기억과 감정을 담당하는 해마의 신경세포에도 영향을 줄 수 있습니다. 혈압이 지속적으로 높아지고, 면역 기능이 약해질 수 있습니다. (참고: McEwen, Neurochemical Research, 2002)

이것들이 한꺼번에 오지는 않습니다. 그리고 처음에는 검사에서도 잘 잡히지 않습니다. 알로스타틱 부하의 가장 무서운 특성이 여기 있습니다. 쌓이는 동안에는 잘 보이지 않는다는 것입니다.

번아웃은 갑자기 오지 않습니다

번아웃을 경험한 사람들에게 그것이 언제부터였냐고 물으면, 대부분 정확한 시점을 말하지 못합니다.

“어느 순간 그냥 안 됐어요.”

그냥이 아닙니다. 그 이전에 긴 시간이 있었습니다. 회복 없이 자극이 반복됐고, 시스템이 조금씩 닳았고, 어느 날 더 이상 튕겨나오지 않게 된 것입니다.

밴드가 끊어지기 전 늘어나는 과정처럼, 번아웃 이전에는 반드시 알로스타틱 부하가 쌓이는 시간이 있습니다. 그 신호를 읽는 것이 핵심입니다.

이런 신호들이 있습니다. 평소에는 쉽게 털어내던 일이 며칠씩 마음에 걸립니다. 잠이 충분한데 피곤합니다. 즐겁던 일이 그냥저냥해집니다. 아주 작은 일에 예상보다 큰 감정이 올라옵니다.

이것들이 “나는 예민한 사람인가”의 문제가 아니라, 알로스타틱 부하가 쌓이고 있을 가능성을 돌아볼 필요가 있는 신호들입니다.

핵심 포인트

알로스타틱 부하는 스트레스 반응이 반복되면서 시스템에 남는 누적된 마모입니다. 복부 지방, 면역 저하, 해마에 대한 영향 등 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다. 번아웃은 갑자기 오지 않습니다. 알로스타틱 부하가 쌓이는 시간이 먼저 있습니다. 수면 부족, 감정 과민, 흥미 저하는 부하가 쌓이고 있다는 신호일 수 있습니다.

종이 한 장 — 그 선 위에서 줄타기하는 법

성공과 실패는 같은 선 위에 있습니다

헤이스의 문장으로 돌아옵니다.

“좋은 스트레스와 나쁜 스트레스, 알로스타시스와 알로스타틱 부하는 종이 한 장 차이다.”

이 문장의 핵심은 두 가지가 별개의 세계에 있지 않다는 것입니다. 같은 선 위에 있습니다. 유스트레스와 디스트레스를 가르는 것은 스트레스의 존재 자체가 아니라, 그 강도와 지속 시간, 그리고 그 사이에 회복이 있느냐 없느냐입니다.

운동이 좋은 예입니다. 적절한 강도의 운동은 유스트레스입니다. 알로스타시스 시스템이 작동하고, 몸이 적응하고, 더 강해집니다. 그런데 같은 운동을 회복 없이 매일 반복하면 알로스타틱 부하가 쌓이기 시작합니다. 성장이 마모로 바뀌는 순간입니다.

헤이스가 말하는 줄타기란 바로 이것입니다. 자극과 회복의 균형을 그 선 위에서 유지하는 것.

선이 어디 있는지 아는 것

줄타기의 어려움은 그 선이 사람마다 다르다는 데 있습니다. 그리고 같은 사람이라도 그날의 수면 상태, 누적된 생활 스트레스, 영양 상태에 따라 그 선의 위치가 달라집니다.

어제는 견딜 수 있던 것이 오늘은 넘칩니다. 지난주에는 괜찮았던 강도가 이번 주에는 너무 무겁습니다. 이것은 의지력의 차이가 아닙니다. 알로스타틱 부하가 이미 어느 수준에 쌓여있느냐의 차이입니다.

그래서 줄타기에서 가장 먼저 필요한 것은 지금 내 몸이 어디에 있는지를 읽는 능력입니다. 지금 당길 수 있는 상태인지, 아니면 먼저 회복이 필요한 상태인지를 구분하는 것.

신호를 읽는 것이 전략입니다

몸은 신호를 보냅니다.

수면의 질이 낮아졌습니다. 집중력이 평소보다 짧습니다. 쉬어도 쉰 것 같지 않습니다. 사소한 일에 감정이 앞섭니다. 이것들이 더 밀어붙여야 할 신호가 아닙니다. 줄에서 발이 미끄러지기 직전이라는 신호입니다.

반대 신호도 있습니다. 도전이 지루하게 느껴집니다. 자극이 부족합니다. 성장하고 있다는 느낌이 없습니다. 이것은 줄에서 너무 멀리 떨어져 있다는 신호입니다. 유스트레스가 부족한 상태입니다.

줄타기의 기술은 두 방향을 모두 읽는 것입니다.

핵심 포인트

유스트레스와 디스트레스는 별개의 세계가 아니라 같은 선 위에 있습니다. 그 선을 가르는 것은 강도와 지속 시간, 그리고 회복의 유무입니다. 선의 위치는 사람마다 다르고 같은 사람도 상태에 따라 달라집니다. 줄타기의 기술은 지금 내 몸의 신호를 읽는 것에서 시작합니다.

좋은 스트레스를 늘리는 현실적인 방법

자극의 강도를 의도적으로 조절하는 것

유스트레스를 늘리는 첫 번째 방법은 자극의 강도를 의도적으로 선택하는 것입니다.

도전이 너무 쉬우면 성장이 없습니다. 너무 어려우면 알로스타틱 부하만 쌓입니다. 심리학자 미하이 칙센트미하이가 몰입 연구에서 밝힌 것처럼, 능력과 도전의 수준이 적절하게 맞아떨어질 때 최적의 경험이 일어납니다. (참고: Csikszentmihalyi, M., Flow: The Psychology of Optimal Experience, 1990)

운동을 예로 들면, 지금 할 수 있는 것보다 조금 더 어려운 것을 하는 것. 업무에서는, 확실히 할 수 있는 것과 할 수 없는 것의 경계에 있는 과제를 선택하는 것. 이 적절한 긴장이 유스트레스를 만들어냅니다.

회복을 전략으로 설계하는 것

두 번째이자 가장 간과되는 방법은 회복을 우연에 맡기지 않는 것입니다.

자극과 회복은 한 쌍입니다. 자극만 있고 회복이 없으면, 아무리 좋은 유스트레스라도 시간이 지나면서 알로스타틱 부하로 전환됩니다.

연구들이 일관되게 가리키는 회복의 방법들이 있습니다. 수면은 그중 가장 강력한 것입니다. 수면 중에 스트레스 반응이 재설정되고, 코르티솔 수준이 안정되고, 뇌의 노폐물이 청소됩니다. 수면 부족이 지속되면 알로스타틱 부하가 빠르게 쌓일 수 있다는 것이 여러 연구에서 확인됐습니다. (참고: McEwen, 1998, Annals of the New York Academy of Sciences)

운동도 회복의 도구입니다. 역설적이게도, 적절한 강도의 운동은 알로스타틱 부하를 낮추는 효과가 있습니다. 운동이 만들어내는 급성 스트레스 반응이 HPA 축을 훈련시켜서, 이후의 스트레스에 더 효율적으로 반응하게 만들기 때문입니다. (참고: Frontiers in Physiology, 2023)

알로스타틱 부하를 낮추는 일상의 전략

세 번째는 부하의 원천을 줄이는 것입니다.

스트레스의 총량은 운동이나 업무에서만 오지 않습니다. 관계의 긴장, 재정적 불안, 수면 부족, 디지털 과자극이 모두 같은 알로스타틱 부하에 더해집니다. 운동을 아무리 잘 설계해도, 다른 영역에서 부하가 계속 쌓이면 줄이 결국 끊어집니다.

사회적 연결은 알로스타틱 부하를 낮추는 강력한 완충재입니다. 신뢰할 수 있는 사람과의 대화, 웃음, 공동체 속에 있다는 감각. 이것들이 스트레스 반응을 조절하는 역할을 한다는 것이 여러 연구에서 관찰됩니다.

그리고 의미. 같은 자극이라도 그것이 의미 있는 목표와 연결될 때 뇌는 그것을 유스트레스로 처리하는 경향이 있습니다. 힘든 훈련을 견디는 운동선수, 고된 연구를 이어가는 과학자. 같은 피로지만 다른 경험인 이유입니다.

핵심 포인트

도전의 강도를 능력보다 조금 높게 설정하는 것이 유스트레스를 만듭니다. 회복은 우연에 맡기지 말고 전략적으로 설계해야 합니다. 수면과 적절한 운동이 알로스타틱 부하를 낮추는 가장 강력한 방법입니다. 사회적 연결과 의미 있는 목표가 부하를 완충합니다. 스트레스의 총량은 삶의 모든 영역에서 온다는 것을 기억해야 합니다.

종이 한 장 사이에서

그 아침으로 돌아옵니다.

아무것도 하지 않았는데 지쳐있던 월요일. 이제 그 피로가 조금 다르게 읽힙니다. 잠을 충분히 잤지만, 그 이전의 일주일이 남긴 것들이 있었습니다. 해소되지 않은 긴장들, 회복 없이 이어진 자극들, 조금씩 쌓인 부하들.

몸은 그것을 알고 있었습니다. 뇌는 훨씬 전부터 알고 있었습니다. 다만 우리가 그 신호를 읽는 언어를 몰랐을 뿐입니다.

알로스타시스와 알로스타틱 부하. 유스트레스와 디스트레스. 어려운 이름들이지만, 이 개념들이 말하는 것은 결국 하나입니다.

자극과 회복 사이의 균형.

그 줄 위에서 아슬아슬하게 버티는 것이 아니라, 그 줄이 어디 있는지를 읽을 줄 아는 것. 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 것. 회복을 나약함이 아닌 전략으로 받아들이는 것.

헤이스가 말한 종이 한 장의 차이는 운명이 아닙니다. 읽고 조정할 수 있는 것입니다.

그리고 그 조정이 쌓이는 것이, 번아웃이 아닌 성장입니다.

핵심 요약

스트레스는 유스트레스와 디스트레스로 나뉩니다 알로스타시스는 변화를 통해 안정을 만드는 뇌의 방식입니다 알로스타틱 부하는 시스템이 너무 오래 작동할 때 쌓이는 마모입니다 번아웃은 갑자기 오지 않습니다. 부하가 먼저 쌓입니다 줄타기의 기술은 내 몸의 신호를 읽는 것에서 시작합니다 도전의 강도를 조절하고 회복을 전략적으로 설계하는 것이 핵심입니다 수면, 운동, 사회적 연결이 알로스타틱 부하를 낮추는 강력한 방법입니다

참고 자료

제니퍼 헤이스, 운동의 뇌과학 (2022), 현대지성 Selye, H., Stress without distress (1974), Lippincott Sterling, P. & Eyer, J. (1988), Allostasis: A new paradigm to explain arousal pathology, Handbook of Life Stress, Cognition and Health, Wiley McEwen, B.S. & Stellar, E. (1993), Stress and the Individual, Archives of Internal Medicine McEwen, B.S. (1998), Stress, Adaptation, and Disease: Allostasis and Allostatic Load, Annals of the New York Academy of Sciences Csikszentmihalyi, M., Flow: The Psychology of Optimal Experience (1990), Harper & Row Frontiers in Physiology (2023), Changes in stress pathways as a possible mechanism of aerobic exercise training on brain health

면책 조항

본 콘텐츠는 신경과학 및 스트레스 연구를 바탕으로 한 정보 제공 목적의 글입니다. 의료적 조언이 아니며 개인의 건강 상태에 따라 영향이 다를 수 있습니다. 번아웃이나 만성 스트레스와 관련한 건강 우려가 있으신 경우 전문의와 상담하시기 바랍니다.