헬스장 가기 싫다? 뇌과학적으로 당연한 겁니다 — 변연계 에너지 절약 본능

헬스장 가기 싫다는 마음은 우리의 의지력 문제가 아닙니다. 선사시대 사냥꾼 존의 유전자와 변연계가 에너지를 계산하는 방식을 뇌과학으로 설명합니다.

헬스장 가방은 어제 이미 챙겨뒀습니다.

운동복, 수건, 운동화도 넣었고, 빠지면 안되는 이어폰도 충전해뒀습니다. 퇴근하면서 “오늘은 진짜 간다”고 생각했습니다. 마음도 단단했습니다. 어제도, 그제도 못 갔으니 오늘은 반드시 가야 한다고.

그런데 현관문을 열고 들어오는 순간, 뭔가 달라졌습니다.

신발을 벗고, 무거웠던 가방을 현관에 내려놓는 순간, 어깨에서 힘이 빠졌습니다. 잠깐만 앉았다 가자고 생각했습니다. 딱 10분만. 옷도 갈아입어야 하고, 물도 한 잔 마셔야 하니까. 10분이면 충분했습니다.

소파에 앉았습니다.

등이 등받이에 닿는 순간이었습니다. 하루 종일 긴장하고 있던 어깨가 처음으로 내려앉았습니다. 괜찮다, 잠깐만, 이러면서 핸드폰을 들었습니다. 그냥 잠깐 보는 거니까.

10분이 지났습니다.

일어나야 한다고 생각했습니다. 그런데 몸이 말을 듣지 않았습니다. 소파가 몸을 붙잡고 있는 것 같았습니다. 조금만 더, 딱 5분만 더 쉬고 가자고 했습니다.

20분이 지났습니다.

슬슬 헬스장 마감 시간이 신경 쓰이기 시작했습니다. 지금 나가면 딱 한 시간은 할 수 있었습니다. 그런데 지금 나가려면 옷 갈아입고, 신발 신고, 10분 걸어가야 했습니다. 막상 가면 준비 운동하고, 샤워하고, 돌아오면 자정이었습니다.

40분이 지났습니다.

이미 머릿속에서 계산이 끝나 있었습니다. 오늘은 너무 늦었다고. 내일 일찍 가면 된다고. 내일은 진짜로 간다고.

헬스장 마감 시간이 조용히 지나갔습니다.

헬스장 가방은 현관 옆에 그대로 놓여있습니다. 내일도 들고 나갈 예정입니다.

자책이 시작됩니다.

“나는 왜 이렇게 의지력이 없을까.” “작심삼일도 못 하는 건가.” “다른 사람들은 어떻게 꾸준히 하는 거지.”

그런데 솔직히 말하면, 이 자책이 그다지 도움이 되지 않았습니다. 자책하고 나서도 다음 날 또 소파에 누웠습니다.

운동 전문가이자 신경과학자인 제니퍼 헤이스는 운동의 뇌과학에서 이런 이야기를 꺼냅니다.

선사시대의 사냥꾼 존. 그는 사냥을 할 때를 제외하고는 움직임을 최소화하는 것으로 유명했습니다. 게으르다는 욕도 먹었지만, 결국 그 게으름 덕분에 몸이 항상 준비된 상태였고, 사냥감보다 빠르게 달릴 수 있었습니다. (출처: 제니퍼 헤이스, 운동의 뇌과학, 2022)

헤이스는 말합니다.

“우리 모두가 에너지를 아끼는 존의 유전자를 품고 있기 때문이다.”

퇴근 후 소파에 눕고 싶은 것. 10분이 어느새 한 시간이 되는 것. 헬스장 가방이 현관에 그대로 있는 것. 이것이 의지력의 문제가 아닐 수 있습니다.

수만 년 전부터 이어져온 생존 본능이, 지금 이 순간에도 정확하게 작동하고 있는 것일 수 있습니다.

우리 안의 존 — 게으름은 본능입니다

선사시대 최고의 사냥꾼

제니퍼 헤이스는 책에서 존을 이렇게 소개합니다.

존은 사냥을 할 때를 제외하고는 게으른 것으로 유명했습니다. 사냥감을 쫓는 긴 추적이 끝나면 몸을 회복하기 위해 움직임을 최소화하는 것이 그의 일상이었습니다. 부족의 여자들에게 특히 욕을 많이 먹었지만, 결과적으로는 모두가 그의 게으름 덕분에 혜택을 받았습니다. 존의 다리는 항상 사냥을 할 수 있도록 준비된 상태였고, 그 덕분에 존은 사냥감보다 빠르게 달릴 수 있었습니다. (출처: 제니퍼 헤이스, 운동의 뇌과학, 2022)

결투 없이 사냥감을 잡는 전략, 쉴 때는 철저하게 쉬는 생활. 당시로서는 이것이 생존에 가장 최적화된 방식이었습니다. 불필요하게 에너지를 소모하는 것은 곧 굶주림이었고, 굶주림은 죽음으로 이어졌습니다.

존은 게으른 것이 아니었습니다. 생존에 가장 유리한 방식으로 살고 있었던 겁니다.

에너지 절약이 생존이었던 시대

존이 살던 시대를 잠깐 떠올려봅니다.

냉장고가 없었습니다. 마트가 없었습니다. 배가 고프면 직접 사냥하거나 채집해야 했고, 그것조차 언제 성공할지 알 수 없었습니다. 다음 식사가 언제인지 모르는 환경에서 에너지를 함부로 쓰는 것은 위험한 일이었습니다.

그래서 뇌는 철저하게 에너지를 계산하는 방향으로 진화했습니다.

꼭 필요한 경우가 아니면 움직이지 않는 것. 쉴 수 있을 때는 최대한 쉬는 것. 이것이 수백만 년 동안 생존에 유리했던 전략이었습니다.

그리고 그 전략이 유전자에 새겨졌습니다.

우리 모두가 존의 유전자를 품고 있습니다

헤이스는 말합니다.

“우리 모두가 에너지를 아끼는 존의 유전자를 품고 있기 때문이다.”

존이 살아남았습니다. 에너지를 효율적으로 쓰는 유전자가 다음 세대로 전달됐습니다. 그리고 그 유전자가 지금 우리 안에 있습니다.

퇴근 후 소파에 앉는 순간 몸이 일어나기 싫어지는 것. 운동하러 나가려다가 “내일 하자”는 생각이 드는 것. 이것은 의지력이 약한 게 아닙니다. 수백만 년 동안 생존에 유리했던 본능이 지금 이 순간에도 정확하게 작동하고 있는 것입니다.

그 본능을 관장하는 것이 바로 변연계입니다.

핵심 포인트

선사시대에 에너지 절약은 곧 생존이었습니다. 게으름은 성격이 아닌 생존 전략이었습니다. 그 전략이 유전자에 새겨져 우리 안에 남아있습니다. 운동을 미루는 것은 의지력 문제가 아닌 본능의 작동입니다.

변연계의 살림 — 뇌가 운동을 거부하는 구조

뇌 안의 최고 살림꾼

헤이스는 변연계를 이렇게 표현합니다.

“사실 우리 뇌에서 게으름을 관장하는 변연계는 에너지를 절약하는 최고의 살림꾼이다. 변연계는 우리가 취하는 모든 행동을 최적화한다.” (출처: 제니퍼 헤이스, 운동의 뇌과학, 2022)

변연계는 뇌에서 가장 오래된 부위 중 하나입니다. 감정, 본능, 생존 반응을 담당하고, 에너지를 어디에 쓸지 끊임없이 계산합니다.

그런데 이 계산이 굉장히 현실적입니다.

변연계가 헬스장 가는 것을 계산하는 방식

소파에 앉은 순간, 변연계는 조용히 계산을 시작합니다.

일어나서 운동복으로 갈아입어야 합니다. 신발을 신어야 합니다. 헬스장까지 걸어가야 합니다. 워밍업을 하고, 무거운 것을 들고, 땀을 흘리고, 숨이 차도록 움직여야 합니다. 그리고 샤워하고, 다시 걸어서 돌아와야 합니다.

이 모든 것의 에너지 비용이 변연계에 전달됩니다. 즉각적으로. 구체적으로.

그렇다면 그 대가로 돌아오는 것은 무엇인가요.

오늘 헬스장에 다녀온다고 내일 아침 몸이 눈에 띄게 달라지지 않습니다. 체중이 빠지지도 않고, 근육이 생기지도 않습니다. 건강해졌다는 느낌도 하루 이틀 안에 오지 않습니다. 보상은 몇 주 후, 몇 달 후의 일입니다. 그것도 꾸준히 갔을 때의 이야기입니다.

변연계의 계산표는 이렇게 됩니다.

지금 당장 확실하게 드는 비용이 있습니다. 미래에 올지 안 올지 모르는 보상이 있습니다.

수백만 년 동안 생존을 책임져온 변연계 입장에서 이 계산의 결론이 나옵니다.

“지금 이 에너지는 아끼는 게 낫다.”

그래서 소파에서 몸이 안 일어납니다. 머리는 “가야 한다”고 말하는데 몸은 말을 듣지 않는 것처럼 느껴지는 이유가 바로 여기에 있습니다. 머리와 몸이 싸우는 게 아닙니다. 전전두엽과 변연계가 서로 다른 계산을 하고 있는 겁니다.

퇴근 직후가 가장 힘든 이유

이 싸움이 특히 퇴근 직후에 힘든 데는 이유가 있습니다.

의지력은 전전두엽이 담당합니다. 장기적인 목표를 위해 단기적인 충동을 억제하는 부위입니다. 그런데 전전두엽도 에너지를 씁니다. 하루 종일 업무를 처리하고, 판단을 내리고, 감정을 조절한 뒤에는 전전두엽도 지쳐있습니다. (참고: Arnsten, Nature Reviews Neuroscience, 2009)

퇴근 직후는 전전두엽이 가장 약해진 시간입니다. 동시에 하루 동안 쌓인 피로로 변연계의 에너지 절약 신호가 가장 강하게 작동하는 순간입니다.

가장 약한 전전두엽이 가장 강한 변연계와 싸우는 시간.

그 싸움에서 변연계가 이기는 것은 어쩌면 당연한 결과입니다.

자책보다 구조가 먼저입니다

그러니 자책은 잠깐 내려놓아도 됩니다.

헬스장을 못 간 것이 나쁜 사람이어서가 아닙니다. 의지력이 특별히 약해서도 아닙니다. 수백만 년의 진화가 만들어낸 변연계가 오늘도 정확하게 작동한 결과입니다.

문제는 의지력이 아닙니다. 구조입니다.

변연계가 에너지를 계산하는 방식을 이해하고, 그 계산식을 바꾸는 것이 더 현실적인 방법입니다.

핵심 포인트

변연계는 뇌의 에너지 살림꾼입니다. 운동의 비용은 즉각적이고, 보상은 느리고 불확실합니다. 변연계는 이 불균형 앞에서 자동으로 에너지를 아끼려 합니다. 의지력도 에너지를 쓰기 때문에 퇴근 후가 가장 힘듭니다. 의지력 싸움이 아닌 구조를 바꾸는 것이 더 현실적인 접근입니다.

그렇다면 왜 어떤 사람은 운동을 하는가

시작의 역설 — 하고 나면 좋은데 시작이 힘들다

운동을 꾸준히 하는 사람들에게 물어보면 비슷한 말을 합니다.

“하고 나면 너무 좋은데, 시작하는 게 제일 힘들어요.”

이것이 역설처럼 들립니다. 하고 나서 좋다는 걸 알면 시작도 쉬워야 할 것 같습니다. 그런데 왜 그렇지 않을까요.

이유가 있습니다.

운동을 시작하기 전, 변연계는 결과를 미리 경험하지 못합니다. 운동 후에 분비되는 도파민과 엔도르핀, BDNF가 얼마나 기분 좋은지를 변연계는 시작 전에는 알지 못합니다. 직접 경험해봐야 알 수 있는 보상입니다.

그래서 이상한 일이 벌어집니다. 운동을 해본 사람은 시작이 힘들고, 해보지 않은 사람은 더 힘듭니다. 경험이 쌓일수록 변연계도 조금씩 학습합니다. 운동 후의 그 기분 좋은 상태를 기억하고, 다음번 에너지 계산에 반영하기 시작합니다.

꾸준히 운동하는 사람들이 어느 순간 “안 하면 오히려 이상하다”고 느끼게 되는 이유가 여기 있습니다. 변연계가 운동 후의 보상을 학습했기 때문입니다.

2분 법칙 — 변연계를 속이는 방법

그렇다면 그 학습이 쌓이기 전까지는 어떻게 해야 할까요.

변연계를 이기려 하지 않는 것입니다. 대신 변연계의 계산식을 바꾸는 것입니다.

변연계가 가장 싫어하는 것은 큰 에너지 비용입니다. 그렇다면 비용을 최소화하면 됩니다.

“헬스장 가서 1시간 운동한다”는 계획은 변연계 입장에서 큰 비용입니다. 반면 “운동복으로 갈아입기만 한다”는 계획은 어떨까요. 에너지 비용이 거의 없습니다.

심리학에서 말하는 2분 법칙입니다. 어떤 행동이든 2분 안에 시작할 수 있는 형태로 줄이는 것입니다. 헬스장 1시간이 아니라, 운동복 갈아입기. 책 30페이지 읽기가 아니라, 책 펼치기. 5km 달리기가 아니라, 운동화 신기.

변연계가 계산하는 비용이 작아지면, 저항도 작아집니다. 그리고 일단 시작하면 계속하게 되는 경우가 많습니다. 이미 에너지를 쓰기 시작했으니, 여기서 멈추는 것도 에너지 낭비라고 변연계가 판단하기 때문입니다.

환경 설계가 의지력보다 강한 이유

그런데 2분 법칙도 매일 의식적으로 적용하려면 결국 전전두엽의 에너지가 필요합니다.

더 근본적인 방법이 있습니다.

환경을 바꾸는 것입니다.

변연계는 눈에 보이는 것, 손에 닿는 것에 반응합니다. 헬스장 가방이 현관에 있으면 나갈 때마다 보입니다. 운동복이 침대 위에 펼쳐져 있으면 아침에 눈에 들어옵니다. 물병이 책상 위에 있으면 자연스럽게 손이 갑니다.

의지력을 쓰지 않아도 자연스럽게 행동이 일어나는 구조를 만드는 것입니다.

반대로 소파 옆에 핸드폰이 없으면, 소파에 앉아도 한 시간이 그냥 지나가지 않습니다. 환경이 행동을 만듭니다. 그리고 그것이 의지력보다 훨씬 오래 지속됩니다.

핵심 포인트

운동 후의 보상을 변연계는 시작 전에 알지 못합니다. 경험이 쌓여야 변연계가 보상을 학습합니다. 변연계를 이기려 하지 말고 에너지 비용을 줄이는 것이 현실적입니다. 2분 안에 시작할 수 있는 형태로 목표를 줄이면 저항이 작아집니다. 환경 설계가 의지력보다 더 오래 지속됩니다.

존처럼 생각하면 운동이 달라집니다

존의 전략을 현대에 적용하면

존은 쉴 때는 철저하게 쉬었고, 움직일 때는 최대한 효율적으로 움직였습니다.

이 전략을 현대적으로 번역하면 이렇습니다.

운동을 길게 하려 하지 않는 것입니다. 매일 하려 하지 않아도 됩니다. 대신 할 때는 제대로, 그리고 회복할 때는 충분히.

짧은 시간 안에 전신을 자극하는 운동 방식이 변연계 관점에서 저항이 줄어드는 조건에 가깝습니다. 에너지 비용이 예측 가능하고, 시간이 짧고, 장비가 필요 없습니다.

운동을 에너지 투자로 프레임 바꾸기

한 가지 더 바꿀 수 있는 것이 있습니다.

운동을 에너지 소모로 보는 관점을 에너지 투자로 바꾸는 것입니다.

존의 관점에서 보면, 회복을 위한 휴식이 사냥 능력을 유지했습니다. 현대의 관점에서 보면, 운동이 전전두엽을 회복시키고 BDNF를 분비하고 수면의 질을 높일 수 있습니다. 그 결과 다음 날 집중력이 높아지고 판단력이 날카로워지고 에너지가 더 효율적으로 쓰이는 경향이 있습니다.

에너지를 쓰는 것이 아니라, 에너지 효율을 높이는 것.

변연계가 이것을 학습하면, 운동에 대한 저항이 달라질 수 있습니다.

적게, 자주, 꾸준히가 맞는 이유

존은 매일 사냥하지 않았습니다. 지치면 회복하고, 준비됐을 때 나갔습니다.

현대 운동 과학도 같은 방향을 가리킵니다. 지속 가능한 운동이 단기간 폭발적인 운동보다 장기적으로 더 효과적입니다. 몸이 회복할 시간이 필요하고, 변연계가 학습할 시간이 필요합니다.

완벽한 운동 계획보다, 내일도 할 수 있는 운동이 더 좋은 운동입니다.

오늘 헬스장을 못 갔다면, 그것은 실패가 아닙니다. 변연계가 정확하게 작동한 것입니다. 내일 조금 더 작은 목표로 다시 시도하면 됩니다.

핵심 포인트

짧고 효율적인 운동이 변연계의 저항을 줄일 수 있습니다. 운동을 에너지 소모가 아닌 에너지 투자로 바라볼 수 있습니다. 완벽한 운동보다 내일도 할 수 있는 운동이 더 좋습니다. 오늘 못 간 것은 실패가 아니라 변연계가 작동한 결과입니다.

현관의 헬스장 가방에 대하여

현관 옆에 헬스장 가방이 있습니다.

어제도, 오늘도 거기 있었습니다. 어쩌면 내일도 거기 있을지 모릅니다. 그리고 그것 때문에 자책하는 날이 있습니다.

그런데 이제 조금 다르게 볼 수 있습니다.

그 가방은 의지력이 약한 증거가 아닙니다. 수백만 년 동안 생존을 책임져온 변연계가 오늘도 정확하게 작동하고 있다는 증거입니다. 선사시대 사냥꾼 존의 유전자가 지금 이 순간에도 우리 안에 살아있다는 증거입니다.

그러니 자책보다 전략이 먼저입니다.

변연계가 계산하는 비용을 줄이는 것. 환경을 바꾸는 것. 운동 후의 보상을 조금씩 경험하면서 변연계가 학습하게 하는 것. 완벽한 하루 대신 내일도 할 수 있는 작은 것부터.

존은 모든 날 사냥에 성공하지 않았습니다. 그래도 오래 살았습니다. 에너지를 아끼고, 준비된 상태를 유지하고, 필요할 때 움직였기 때문입니다.

헬스장 못 간 오늘도, 그 연장선에 있습니다.

핵심 요약

운동을 미루는 것은 의지력 문제가 아닌 생존 본능입니다. 우리 모두 에너지를 아끼는 존의 유전자를 품고 있습니다. 변연계는 즉각 비용과 불확실한 미래 보상을 계산합니다. 퇴근 직후는 전전두엽이 가장 약한 시간입니다. 변연계를 이기려 하지 말고 에너지 비용을 줄이세요. 2분 안에 시작할 수 있는 형태로 목표를 줄이면 저항이 작아집니다. 환경 설계가 의지력보다 오래 지속됩니다. 완벽한 운동보다 내일도 할 수 있는 운동이 더 좋은 운동입니다

참고 자료

제니퍼 헤이스, 운동의 뇌과학 (2022), 현대지성 Arnsten, A.F.T., Stress Signalling Pathways, Nature Reviews Neuroscience (2009) John Ratey, Spark (2008), Little Brown Carl Cotman & Nicole Berchtold, Exercise and Brain Plasticity, Nature Reviews Neuroscience (2002)

면책 조항

본 콘텐츠는 신경과학 및 운동 과학 연구를 바탕으로 한 정보 제공 목적의 글입니다. 의료적 조언이 아니며 개인의 건강 상태에 따라 적합한 운동 방식이 다를 수 있습니다. 운동과 관련한 건강 문제가 있으신 경우 전문의와 상담하시기 바랍니다.